本报美编 张维麟 绘

(资料图片仅供参考)

又一年高考即将来临，云南省今年高考报名人数达39.93万人。考前如何调节情绪？如何把身心调整至最佳状态？都有哪些缓解焦虑的方法？临考前的冲刺阶段，记者采访了云南师范大学教育学部教授、云南省心理学会理事长陶云，他从考前、考中、考后3个阶段，剖析了考生及家长易产生的心理情绪，并从专业角度支招，为考生及家长们送上高考备考冲刺“锦囊”。

陶云介绍，考前考生容易出现情绪紧张，对考试成败过度担忧，注意稳定性降低等情况。严重的会出现记忆障碍以及由此引起的学习效率下降、复习的计划性和效率差、人际关系失调、自信心降低等状况。而这一期间，家长往往容易出现唠叨导致亲子关系变得更为紧张；过度关注孩子的考前心理状态及未来发展，病急乱投医；盲目激励孩子提高成绩，轻易许愿，给孩子增加额外负担等情况。

针对以上情况，陶云建议，考生应正确地自我评价，树立正确的理想，客观看待高考；科学复习，合理管理时间，提高复习的实效；科学用脑，合理膳食，保证合理的营养和作息时间；通过积极的自我暗示，去除消极的自我暗示，增强考试信心；通过听音乐、跑步等放松训练放松身心，以良好的身心状态投入复习备考；接受焦虑，将焦虑讲出来或者写下来，这个具体化的过程有助于缓解焦虑，并且能让自己清晰地认识到在焦虑什么，从而更好地想办法应对。家长不要过于强调学习动机，过多在意名次；不要时时与周围同学比较成绩，充分尊重孩子的个性，信任孩子的能力；考试期间不刻意改变生活模式及作息习惯；家长不把自己的焦虑传递给孩子；创造宽松的学习环境，积极鼓励孩子参加一些文体活动，帮助树立积极的人生态度。

“心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应激机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高度紧张、较大压力的生活以及工作方式。如果突然停下来无事可干，原来那种适应高度紧张的心理模式因突然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。”陶云解释，考前部分考生突然停止学习后，往往会产生郁闷不安、失落心慌等不适的心理现象。对此考生与家长都以为是因过度紧张的学习造成的，而不知道是“急刹车”惹的祸。他建议，考生在考前一个月前就应该逐渐减小学习强度和减少学习时间，采取过渡性调节方法。若从应试角度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动，也不利于考试迅速建立起应激机制。

考试期间，考生在考场上则易产生情绪过度紧张，出现头脑空白、记忆不精确、分析归纳困难、判断不准确、心情沮丧、意志薄弱等心理困惑，从而使实际水平得不到正常发挥。对此，考生应保持冷静，充满自信，集中注意力，认真审题，合理把控时间，积极的自我暗示；考试过程中遇到不会做的题或出现“万一考试考砸了怎么办”等消极想法时，应学会短暂停顿，转移注意力，调整好考试心态。家长需注意，不要急于询问考试情况，交流时尽量回避询问与考试相关的内容，疏导放松孩子的心情；善于观察孩子考后的情绪变化，对某一科考试失利的孩子及时给予安慰和鼓励。

“面对不理想的成绩，考生如何快速调整自己的心态，面对接下来的生活和学习？”在陶云看来，考试成绩是无法改变的事实，无论好坏，考生都应该快速调整好自己的心态，面对现实。他建议，高考后，考生应客观、正确地对待考试失利，科学分析落榜原因，重新找回昔日的愉悦，坦然面对现实，敢于挑战未来。家长需客观地对待考试失利的孩子，给孩子以关怀与温暖，帮助孩子分析落榜原因，引导孩子从困惑中解脱出来，坦然面对现实，敢于挑战未来。

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考前食谱不宜“大变脸”

“孩子用脑过度，要不要买点补品补补脑子？”“吃什么能让孩子思维更敏捷？”高考进入倒计时应怎样吃？要注意哪些饮食误区？近日，记者采访了云南省第一人民医院临床营养科主任洪晶安，请他从营养学角度为广大考生家长支招。

很多家长在高考来临之际，会选择用一顿大餐来给孩子鼓励或使用各类营养素给孩子补补，这样做反而会给孩子带来食品安全、消化不良、食物不耐受等诸多影响孩子健康的隐患。盲目进补会导致孩子胃肠压力过大，改变胃肠道稳态，产生胃肠不适状态，增加孩子生理、心理压力，进而影响高考备战，且难以保证食品安全。洪晶安提示，高考期间，家庭常做的食物更能保证食品新鲜、安全，更适合孩子的饮食习惯和维持孩子胃肠道稳态。

“高考期间的膳食最重要是营养均衡，保证维持良好的身体状态。一方面不增加胃肠道和代谢负担；另一方面要避免食物单一，种类最好能丰富一些，但也不要随便改变孩子的饮食习惯。”洪晶安建议，可以吃一些鱼禽肉蛋类食物或豆类的食品，能加强蛋白质的补充，优质蛋白食品能够保证人体精力充足，从而减轻孩子的疲惫感。选择一些全谷类食物，避免摄入精制主食和甜食，可避免血糖波动过大，维持机体良好的神经思维活动，保持好的学习和思维能力。此外，深色果蔬富含维生素、矿物质、膳食纤维及生物活性物质，绿色蔬菜中含有叶绿素，多摄入对孩子的视力也有一定的帮助。

备战高考可以这样吃

早餐：早餐应含优质蛋白食物（肉、蛋、奶等），同时要保证碳水化合物的摄入。如“谷薯类食物（燕麦、玉米及薯类）+牛奶/鸡蛋（1—2个）+果蔬（新鲜酸味水果、西红柿、胡萝卜）或坚果”。如果想吃米线、面条，建议增加搭配一定量瘦肉（鸡蛋）、蔬菜，此外，还可食用适量的坚果。

推荐食物：燕麦粥、百合莲子粥、红豆小米粥、番茄鸡蛋面、黄瓜、草莓、鸡蛋、酸奶、坚果、牛奶等。

中、晚餐：中餐应摄入适量的热量和均衡的营养（肉类、果蔬、谷物、豆制品等），晚餐则需适当清淡，不宜吃太多。如“谷薯类食物+鱼虾瘦肉豆类+深色蔬菜（2种以上）+烹饪用油（植物油，如橄榄油、核桃油等）”。遵循孩子平时的口味和饮食习惯，在此基础上注意搭配和平衡即可。

推荐食物：米饭中加红豆、藜麦、燕麦等粗杂粮。

睡前加餐：易消化，不给胃肠带来负担，不影响休息，如小米粥、燕麦粥、牛奶（酸奶）、水果等。不要在夜间吃烤肉串之类食物，睡前一小时不要吃东西。（云南日报记者陈怡希）